Namun, pelari perlu memperhatikan tiga aspek utama, yakni waktu, intensitas, dan kondisi fisik sebelum berlari. Olahraga pun sebaiknya ditujukan untuk menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.
Lari setelah berbuka puasa merupakan pilihan paling aman. Pada fase ini, tubuh telah mendapatkan asupan makanan dan cairan sehingga risiko dehidrasi relatif lebih kecil. Lari dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30–45 menit.
Selain itu, waktu menjelang berbuka juga dinilai cukup ideal untuk lari ringan berdurasi singkat sekitar 15–30 menit. Sebab tubuh dapat segera mengganti cairan setelahnya.
Sementara waktu setelah sahur juga masih memungkinkan. Meskipun risiko dehidrasi dinilai lebih tinggi dibanding dua waktu sebelumnya.
Dari sisi intensitas, lari saat puasa sebaiknya dilakukan pada level ringan hingga sedang. Pada intensitas ringan, napas tetap teratur, tubuh terasa nyaman, dan masih memungkinkan berbicara dengan kalimat panjang.
Baca juga: Sungai Cisadane Tercemar Pestisida, Peneliti BRIN Bagikan Strategi Mitigasi Darurat
Sementara pada intensitas sedang, napas mulai lebih cepat. Namun masih terkendali dan hanya mampu berbicara beberapa kata.
“Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah,” jelas dia.
Strategi hidrasi juga menjadi kunci utama. Berdasarkan penelitian di Indonesia, pola minum 4–2–2, yakni 4 gelas saat berbuka, 2 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur dinilai paling efektif memenuhi kebutuhan cairan harian.
Sementara penelitian di Inggris menunjukkan minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur tidak dianjurkan karena cairan cepat terbuang melalui urine. Cairan sebaiknya dikonsumsi bertahap dan disertai makanan.
Selain hidrasi, kecukupan tidur turut berperan menjaga kebugaran. Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4–5 jam yang dilengkapi tidur siang.
Baca juga: Monsun Asia Menguat, Waspada Potensi Hujan Lebat di Aceh hingga Papua
Waktu dan asupan pendukung
Selain jenis dan durasi, pemilihan waktu olahraga juga perlu diperhatikan. Aries merekomendasikan olahraga dilakukan sebelum berbuka puasa, setelah berbuka antara Magrib dan Isya, setelah tarawih pada pukul 21.00–23.00, atau sebelum sahur bagi yang sudah terbiasa.
Pilih makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap terjaga sepanjang hari.
“Pastikan asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi,” imbuh dia.
Ia juga mengingatkan agar menghindari olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi panjang selama puasa. Istirahat yang cukup penting agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan. [WLC02]
Sumber: IPB University
Discussion about this post